Sur quoi devez-vous vous concentrer lorsque vous perdez du poids et à quoi ne devez-vous pas faire attention ? Lisez tout sur la perte de poids compétente dans l'article.
La Balance ne fournit pas toutes les informations
Le poids corporel est un moyen de suivre les progrès. Mais s'il se maintient pendant un certain temps ou même augmente, cela ne signifie pas toujours qu'il n'y a pas de progrès. Le poids corporel est influencé par la quantité consommée la veille et la quantité d'eau dans le corps, l'œdème. Par exemple, le poids peut ne pas changer ou même augmenter de plusieurs kilogrammes vers la fin du cycle chez les femmes - également en raison d'un œdème.
Une alimentation trop gourmande et fréquente, des entraînements intenses ou longs peuvent également entraîner une rétention d'eau, qui masque une perte de poids. La raison en est une augmentation du cortisol, qui réagit de manière croisée avec les récepteurs de l'aldostérone, la principale hormone responsable de la rétention d'eau.
Non seulement les balances aideront à suivre les progrès, mais aussi les mesures sur ruban, mesurant le pourcentage de graisse corporelle, de vieilles choses et de photos.
Le perfectionnisme est plus susceptible de gêner
La principale raison de l'échec de la perte de poids est qu'ils veulent être parfaits, tout obtenir à la fois, ne pas se permettre les erreurs et ne veulent pas attendre. Ce sont des gens plutôt inflexibles qui divisent le monde en noir et blanc. Quand une telle personne est au régime, elle est AU RÉGIME !!! Cela vous aide à obtenir les meilleurs résultats tant que vous n'enfreignez aucune des règles. Au revoir, pas si - parce que c'est une question de temps. Si l'échec est tout ce qui est en deçà de la perfection absolue, la perte de poids y est vouée dès le début. Beaucoup d'imprévus se produisent dans la vie, et cela doit être pris en compte.
Il ne s'agit pas d'être parfait, mais de faire la bonne chose et de faire la bonne chose la plupart du temps. En psychologie, il existe un principe 80/20 (pas Pareto, un autre), qui dit : si vous faites quelque chose 80% du temps, les 20% restants n'ont pas d'importance. Ces 20% ne deviennent un problème que lorsqu'une personne décide d'en créer un problème.
La perte de graisse n'est pas un processus linéaire
Il arrive que le taux de perte de poids soit impressionnant au début, mais ralentisse ensuite. Il y a plusieurs raisons à cela : d'abord, le corps perd beaucoup de liquide et se débarrasse de l'œdème et du contenu d'un intestin toujours encombré. Ensuite, la vitesse ralentit, car il s'agit de graisse, et il s'en va lentement. De plus, plus une personne devient mince, plus la perte de poids est lente et plus il est difficile de se débarrasser des derniers kilogrammes. Les plateaux apparaissent lorsqu'une personne, après quelques mois, "se fatigue" du régime alimentaire et commence imperceptiblement à manger davantage. En termes de dynamique, la perte de poids est comme une échelle descendante avec des périodes de descente et de maintien du résultat.
Différentes personnes perdent du poids à des rythmes différents.
Une amie a perdu du poids sous ses yeux en un mois et vos résultats sont très modestes, même si vous avez fait plus d'efforts. Mais le taux de perte de poids est influencé par de nombreuses choses différentes - l'âge, la génétique, le métabolisme, la quantité de graisse dans le corps au moment où la perte de poids commence. Dans tous les cas, se suicider « rien ne marche pour moi » est inutile. Des progrès lents valent mieux que rien.
Vous ne pouvez pas perdre du poids juste où vous voulez.
L'endroit où vous perdez du poids en premier (et où vous grossissez en premier) dépend de la génétique et de la physiologie, et nous ne pouvons rien y faire. La plupart des femmes perdent du poids de haut en bas : le visage, la poitrine, la taille en premier et les jambes, les hanches et le bas-ventre en dernier. Certains perdent du poids partout sauf au niveau de l'abdomen. Et certains ont un ventre et une taille plats et un pourcentage élevé de graisse corporelle. Tout le monde a des zones à problèmes, à partir desquelles les feuilles de graisse durent.
La graisse ne peut pas être éliminée avec des exercices spéciaux sur la zone à problèmes. Le muscle et la graisse au-dessus ne sont liés d'aucune façon et par la contraction du muscle, il est impossible de se débarrasser de la graisse en dessous dans n'importe quelle partie du corps. Une sensation de brûlure en fin d'approche n'est pas un signe que la graisse fond, comme un morceau de beurre dans une poêle chaude. Elle est causée par l'accumulation de produits de dégradation des glucides dans les cellules musculaires (les glucides sont le carburant des muscles pendant le travail de force). La cellule devient acide, c'est une réaction chimique qui n'a rien à voir avec la graisse.
Il est également impossible d'extraire la graisse avec un massage, le massage peut affecter le liquide.
L'alimentation et la musculation sont les plus importantes
Une stratégie de perte de poids intelligente ne consiste pas à parcourir un tapis roulant chaque jour pour brûler plus de calories. C'est la création d'un déficit énergétique (calories) par l'alimentation et la protection des muscles par la musculation - dans ce cas, le corps se recompose, l'excès de poids s'en va, le corps acquiert un beau soulagement. Le cardio pour perdre du poids est un moyen de brûler des calories supplémentaires. Il a sa place dans le programme et est bon pour le système cardio-vasculaire, mais beaucoup perdent du poids sans cardio du tout.
Perdre du poids demande du temps et de la patience.
Vous ne pouvez pas vous débarrasser de l'excès de poids qui s'est accumulé au fil des ans, en deux semaines. La perte de poids a son propre rythme physiologique - en moyenne, 0, 5 à 1, 5 % du poids corporel par semaine est considéré comme un bon progrès. Les personnes obèses perdent plus, les personnes minces moins. Mais il ne peut pas y avoir 10 kilogrammes en une semaine ou deux.
Vous n'avez pas besoin d'être un pro du fitness et de vivre dans une salle de sport pour perdre du poids
2 à 4 séances de musculation par semaine pendant une heure sont idéales pour la plupart des gens. Les entraînements complets du corps sont plus efficaces que les exercices d'isolement musculaire sur machines si l'objectif est de perdre du poids plutôt que de gagner de la masse musculaire. Les poids libres et les mouvements complexes sont plus efficaces que les machines assises ou couchées.
La fatigue et l'épuisement ne sont pas le but
Si vous ne vous évanouissez pas et n'avez pas la nausée pendant l'entraînement, cela ne signifie pas que vous vous êtes entraîné mal et peu. Les étourdissements et les étourdissements ne signifient pas que vous avez brûlé mille calories. Cela signifie que le corps ne peut pas supporter la charge.
Vous pouvez rendre votre alimentation plus agréable
Ne partez pas en guerre avec vous-même. Moins vous activez la volonté, mieux c'est. Si vous ne pouvez pas abandonner les sucreries et que cela vous rend la vie misérable, trouvez comment l'intégrer à votre alimentation. Commencez à compter les calories et ajoutez une portion de bonbons à votre apport calorique quotidien. Le chocolat lui-même n'a pas la propriété magique d'arrêter la perte de poids. Cela ne se produit que si vous dépassez votre apport calorique quotidien avec la barre chocolatée. En moyenne, 10 à 15 % de l'apport calorique quotidien peuvent être dépensés non pas dans l'aliment le plus utile, mais dans l'aliment préféré sans nuire à la santé et au progrès.
L'engagement et la cohérence passent avant tout
Si vous ne pouvez pas suivre un programme nutritionnel ou d'exercices pendant longtemps et de manière cohérente, vous n'obtiendrez pas de résultats, peu importe à quel point cela vous semble idéal. Pour vous, ce n'est pas idéal si cela ne correspond pas à votre caractère et à votre style de vie, et donc vous ne pouvez pas le suivre.
Certaines personnes aiment compter les calories et se sentent confiantes d'avoir le contrôle. Pour certains, c'est insupportable, et il leur est plus facile de vivre avec une liste de produits « autorisés ». Quelqu'un peut trouver du temps pour quatre séances d'entraînement, tandis que d'autres se taillent à peine deux à une demi-heure. Certains trouvent qu'il est plus facile de maintenir un régime en mangeant de petits repas fréquents, tandis que d'autres trouvent plus facile de manger trois repas par jour. De nombreuses options fonctionnent - recherchez la vôtre.
La nutrition pour un professionnel est différente de la nutrition pour un débutant
Les mannequins fitness consacrent tout leur temps au physique, car leur apparence est la source de leurs revenus (entraînement personnel, séances photos, contrats avec les fabricants d'aliments pour sportifs). Et en plus des performances colossales, de la discipline, d'une excellente génétique, ils ne sont pas étrangers aux stéroïdes anabolisants, aux brûleurs de graisse et au séchage dur avec déshydratation pour les séances photo et les concours. Les réalisations de ces personnes sont irréalistes pour la plupart des mortels ordinaires, vous n'avez donc pas besoin d'utiliser leur régime alimentaire et leur régime de séchage pour perdre du poids ou développer vos muscles.
Personne d'autre que le médecin ne doit dire ce que vous devez et ne devez pas manger.
Si vous avez des problèmes de santé, vous devez consulter un médecin. À moins que vous n'ayez des allergies alimentaires, des intolérances ou d'autres problèmes de santé qui limitent vos choix alimentaires, aucun des aliments sains n'est interdit. Les pommes de terre, les spaghettis, le pain et autres n'interfèrent pas avec la perte de poids s'ils correspondent à la norme calorique.
Ne compliquez pas trop
Un excellent moyen d'empoisonner votre vie avec un régime est de vous engager dans une liquidation constante : ai-je mangé la bonne nourriture et au bon moment ? Que se passera-t-il d'un verre de kéfir ou d'une pomme la nuit? Comment maintenir les niveaux d'insuline bas? Être obsédé par les petites choses est un exercice d'inutilité et un gaspillage d'énergie. Perdre du poids est l'une des choses les plus faciles au monde pour ceux qui ont de la patience et ne rendent pas les choses difficiles.
- Perdre du poids à cause d'un déficit calorique. Lorsque nous commençons à manger moins d'entretien, le corps utilise son fonds de réserve - la graisse.
- L'heure du repas n'a pas d'importance.
- Les aliments peuvent être combinés sur une assiette de n'importe quelle manière.
- Ce ne sont pas les aliments eux-mêmes qui font grossir, mais l'excès de calories.
- Les aliments gras, farineux et sucrés créent très facilement un excès de calories, il faut donc limiter ces aliments.
- Mais si vous pouvez les intégrer à votre apport calorique pour perdre du poids, ils ne feront pas de mal.
- Tout régime, quel que soit son nom, ne fonctionne que sur un principe : vous faire manger moins.
Le régime informationnel et l'approche critique
Nous vivons tous les jours dans un monde d'informations excessives, mais nous en savons peu et l'image générale sur un sujet ne correspond souvent pas. Grâce à Internet, aux réseaux sociaux et au journalisme analphabète (au nom d'un titre cliquable ou simplement par bêtise), de nombreux mythes et pseudosciences sont apparus sur le thème du fitness, de la nutrition et de la santé en général. Dans le même temps, les gens n'ont pas encore développé d'immunité et «écrire avec un stylo» évoque un plus grand respect et une plus grande confiance que ce qui est répété et entendu quelque part. En conséquence, il existe déjà trop de régimes et de conseils que chacun d'entre nous pourrait suivre toute sa vie à tour de rôle, mais le taux d'obésité augmente, l'humanité devient plus épaisse et plus douloureuse.
Pour tous ceux qui veulent vraiment comprendre la nutrition par eux-mêmes, il est important d'avoir une pensée critique et d'apprendre à filtrer les informations, à séparer la vérité et les faits des fictions, des suppositions et des expériences personnelles de différentes personnes dont Internet regorge.