Qu'est-ce que le régime cétogène et comment ça marche

En cours de route, le processus de cétose, un moyen naturel pour le corps de survivre, a été étudié. Avec un manque total de nourriture, le foie commence à brûler les réserves de graisse. En conséquence, des cétones se forment - des composés organiques dont la composition ressemble aux acides carboxyliques. Ils sont utilisés par le corps à la place des glucides et la personne perd rapidement du poids.

Le système de Wilder n'a pas été utilisé longtemps, car des médicaments contre l'épilepsie ont été inventés. L'idée du régime céto a été relancée en 1994, lorsqu'une fondation a été créée aux États-Unis pour l'étudier. Maintenant, la technique est très populaire. Il permet de normaliser le métabolisme, perturbé par le "régime occidental", composé aux deux tiers de glucides simples et de sucres.

Le régime cétogène (cétone), en revanche, implique une forte réduction des glucides et une augmentation des graisses. Au cours des changements métaboliques, le poids corporel est rapidement réduit.

Régime cétogène : types et règles de base

Le régime cétonique est un état de faim simulé qui brûle les graisses plutôt que les glucides. Le cerveau perçoit les acides gras et les cétones comme des sources d'énergie, au lieu du glucose habituel.

Il existe 4 types de régime cétogène :

• Classique. Il est conçu pour la perte de poids. Une personne devrait tirer 75 % de ses calories des lipides, 25 % des protéines et seulement 5 % des glucides.
• Marqué. En brûlant les réserves de graisse, les cétones préservent les acides aminés - le principal "matériau de construction" des muscles. Une alimentation riche en matières grasses aide les athlètes à développer rapidement leurs muscles. Les glucides ne sont pris qu'une seule fois par jour, une demi-heure avant l'entraînement.
• Cyclique. Il est utilisé par les bodybuilders et les athlètes de puissance. La nutrition s'effectue par cycles - 5 jours de régime céto, puis - 2 jours de glucides (jusqu'à 600 g de glucides complexes par jour).
• Anti-cancéreux. Dans un état de cétose, les cellules saines tirent leur énergie des graisses. Les cellules tumorales n'ont pas cette capacité, elles meurent donc progressivement. La technique implique un jeûne complet pendant 2-3 jours, puis un régime de 600-1000 kcal par jour.

Le principe clé du régime céto classique est de réduire la quantité de glucides à 20 g par jour. De plus, les règles suivantes doivent être respectées :

• boire beaucoup d'eau;
• manger jusqu'à ce que la sensation de faim soit complètement satisfaite;
• ajouter plus de sel au régime alimentaire;
• mangez des aliments protéinés et glucidiques avec des graisses.

Que pouvez-vous manger avec un régime céto

La majeure partie du régime céto devrait être constituée d'acides gras monoinsaturés, d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Voici des exemples de produits pour le menu cétogène :

• huile d'olive;
• Huile de noix de coco;
• noix de cajou;
• amande;
• pistaches;
• salo ;
• pignons de pin;
• graines de citrouille et de tournesol;
• fromage brie;
• Cheddar;
• feta;
• fromage cottage (teneur en matières grasses d'au moins 18%);
• beurre;
• crème sure (teneur en matières grasses à partir de 20%);
• crème épaisse.

Le deuxième composant du régime céto est constitué de protéines. Ils sont essentiels pour la construction des muscles et du tissu conjonctif. Mais l'excès de protéines est rapidement converti en glucose. Par conséquent, les aliments protéinés dans l'alimentation doivent être compris entre 105 et 120 g, en fonction du poids corporel.

Produits préférés :

• viande de volaille (dinde, poulet, canard);
• bœuf gras sous forme de steaks, de ragoûts ou de viande hachée ;
• côtelettes de porc, jambon, filet;
• viande de mouton;
• abats (foie, langue, rognons);
• poissons de mer (thon, cabillaud, saumon, poisson-chat, truite, flétan);
• fruits de mer (crabes, moules, crustacés);
• œufs (œufs frais, brouillés, œufs au plat).

En tant qu'aliment glucidique, vous devez choisir des légumes à faible teneur en glucides avec une grande quantité de fibres. Exemples d'aliments sains contenant des glucides :

• brocoli;
• haricots verts verts;
• Chou blanc;
• céleri;
• choufleur;
• Ail;
• concombres;
• salade de feuilles;
• oignon;
• un radis;
• champignons (champignons, shiitake, girolles).

Les fruits et les baies ne peuvent être inclus dans le menu qu'occasionnellement, en petites quantités. Les mûres, les myrtilles, les cerises, les groseilles, les framboises, les fraises et les melons sont autorisés. La seule exception est l'avocat, qui est riche en matières grasses et peut être consommé fréquemment.

Parmi les boissons, eau ordinaire et minérale, café sans sucre, thé noir et vert, cola light sont recommandés. Avec modération, l'alcool fort est autorisé - vodka, cognac, whisky.

Aliments à éviter dans un régime cétogène

Certains aliments inhibent la production de cétones, ralentissant ainsi le processus de combustion des graisses. Il s'agit tout d'abord des céréales et des légumineuses. Le régime Keto implique un rejet complet du blé, de l'avoine, de l'orge, du riz, du seigle, du sarrasin et du maïs. Parmi les légumineuses, les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois verts, les haricots noirs doivent être exclus.

Les fruits sont riches en sucres, ils sont donc également incompatibles avec un régime cétogène. Parmi eux:

• bananes;
• Ananas;
• Papaye;
• des oranges;
• pommes;
• raisin;
• mandarines;
• mangue;
• Rendez-vous.

En conséquence, les jus et sirops de fruits sont exclus.

Les plantes-racines contenant beaucoup de sucres et d'amidon - pommes de terre, carottes, betteraves, patates douces - deviennent également interdites. Parmi les aliments protéinés, il convient d'éviter la viande avec transformation industrielle - aliments en conserve, saucisses, saucisses, ainsi que les produits laitiers faibles en gras.

Malgré le fait que la majeure partie du régime céto est constituée de graisses, il vaut mieux éviter certaines huiles. Les huiles de soja, de maïs, d'arachide et de tournesol sont lentement converties en cétones et contribuent au développement de l'inflammation interne. Et enfin, les produits contenant de la farine et du sucre, les boissons sucrées, le vin, la bière et les liqueurs sont totalement contre-indiqués.

L'efficacité du régime cétogène pour la perte de poids

Une forte réduction des glucides et une augmentation de la proportion de graisses entraînent une restructuration du métabolisme. Tout d'abord, le corps commence à consommer des glucides stockés dans le foie. Au cours de ce processus, l'eau accumulée dans les tissus est éliminée. Ensuite, les dépôts de graisse sont progressivement brûlés.

Le régime cétonique encourage une personne à manger des aliments entiers sans transformation industrielle. Le principal "coupable" de la constitution du tissu adipeux - le sucre - disparaît de l'alimentation. Les graisses saines produisent un niveau constant d'énergie, il n'y a donc pas besoin de collations riches en calories. De plus, le régime céto crée une sensation de satiété durable. Les intervalles entre les repas sont augmentés à 4-6 heures.

Entrer dans un état de cétose prend d'une semaine à un mois. Pendant ce temps, comme le montrent les études cliniques, une personne est capable de perdre jusqu'à 9 kg de poids, alors que les régimes hypocaloriques conventionnels donnent un résultat de 4, 5 kg.

Exemple de menu de régime cétogène pendant une semaine

Un plan bien pensé aide à s'engager rapidement dans un nouveau système de nutrition. Dans un premier temps, il faut faire un menu hebdomadaire avec le bon ratio de graisses, protéines et glucides.

Un exemple est montré dans le tableau :

Jour de la semaine	Déjeuner	Dîner	Dîner
Lundi	Oeufs brouillés au jambon, fromage cheddar et épinards	Salade de tomates, laitue et bacon habillée de mayonnaise naturelle	Poisson au four avec huile d'olive et légumes (haricots verts ou chou-fleur)
Mardi	Bacon et oeufs	Salade de thon à l'avocat et laitue romaine assaisonnée de mayonnaise	Escalopes de boeuf farcies au fromage
Mercredi	Omelette au fromage râpé	Salade de poulet à l'avocat habillée de mayonnaise	Pain de viande aux champignons et oignons
Jeudi	Œufs durs à la crème aigre et au persil	Saumon cuit au four et salade d'épinards frais, oignons rouges et tomates assaisonnés d'huile d'olive et de vinaigre	Ragoût de chou avec boeuf, oignon et poivron rouge à l'huile d'olive
Vendredi	Œufs brouillés et milk-shake entier à la stévia	Dinde braisée garnie de courgettes frites à l'huile d'olive	Boeuf bouilli avec sauce à la crème sure
Samedi	Oeufs durs et cacao avec du lait entier	Salade de poulet, tomates, fromage à pâte dure, pistaches et herbes, avec vinaigrette au yogourt entier	Rôti de porc au brocoli
Dimanche	Oeufs au four avec avocat	Poulet bouilli avec houmous et laitue	Casserole de porc au fromage, oignon et poivron

Avantages et inconvénients du régime cétonique

En plus de la perte de poids, le processus de cétose offre de grands avantages pour les capacités mentales. Avec une alimentation normale, le cerveau tire son principal "carburant", le glucose, des aliments glucidiques. En l'absence de glucides, le foie extrait le glucose des acides aminés, du glycérol présent dans les graisses et de l'acide lactique. De plus, l'énergie vient au cerveau à partir des cétones. Ces substances améliorent la mémoire et la concentration, ralentissent le développement de la maladie d'Alzheimer.

Il existe un certain nombre d'autres avantages du régime cétogène :

• nettoyer la peau de l'acné;
• la disparition de la dépendance au sucre ;
• élimination des brûlures d'estomac;
• abaisser le taux de sucre dans le sang ;
• stabilisation de la pression artérielle;
• augmentation de la masse musculaire;
• augmentation de l'endurance;
• réduisant le risque de cancer.

Cependant, le système céto présente 5 inconvénients importants :

• Long processus d'adaptation. Il faut 1 à 2 semaines avant le début de la cétose. Pendant tout ce temps, une personne ressent une gêne associée aux changements du métabolisme.
• Faible consommation d'énergie pour le sport. Les participants aux jeux et aux sports de combat ont besoin d'émissions d'énergie plus puissantes.
• Carence en vitamines et minéraux. Étant donné que le régime élimine de nombreux aliments sains, ils doivent être remplacés par des suppléments.
• Mauvaise haleine. L'haleine donne l'une des principales cétones - l'acétone.
• Fatigue. Lors de l'adaptation, on ressent souvent de la fatigue, des vertiges.
• Constipation persistante. Elles sont causées par une quantité insuffisante de fibres végétales.