Yoga pour perdre du poids : plusieurs asanas de base pour perdre du poids efficacement

Le yoga est un ancien système de pratiques spirituelles et physiques visant à gérer les fonctions mentales et physiologiques de son propre corps. C'est une combinaison harmonieuse d'auto-amélioration interne et d'exercices spécifiques appelés asanas. Malgré le manque d’intensité et de rythme, il est depuis peu de plus en plus utilisé pour perdre du poids. Cependant, certains prétendent que cela ne contribue pas à la perte de poids car c'est trop mesuré et calme. Qui a raison?

Le principe de perdre du poids

L'excès de poids est le résultat de nombreux facteurs. Et le yoga en bloque plusieurs à la fois, c'est pourquoi il est utilisé à la fois pour perdre du poids et, en même temps, pour guérir le corps.

• Inactivité physique

  Il élimine les conséquences d'un mode de vie sédentaire en chargeant le corps d'activité physique et d'activité physique, sans lesquelles les calories s'accumulent dans le corps. Pendant les cours, presque tous les groupes musculaires sont travaillés. Cela élimine la stagnation des tissus et affine la silhouette. Il ne reste aucune trace de cellulite. De plus, pour chaque domaine, vous pouvez sélectionner un groupe spécial d'exercices.

• Métabolisme

  Il met en ordre un métabolisme perturbé ou lent. Cela se produit grâce à des exercices spéciaux appelés shatkarmas. Ils ont un effet nettoyant et saturent au maximum le corps en oxygène. Une technique de respiration correcte y contribue également.

• Nutrition

  Cela fait oublier les mauvaises habitudes alimentaires. Une alimentation saine et un horaire de repas clair font partie intégrante de ce système de santé oriental.

Ne vous y trompez pas : le yoga peut vous aider à perdre du poids, même si la balance ne reflète pas avec précision les processus corporels qu'il active. Par exemple, après un mois, ils peuvent afficher le même nombre de kilogrammes ou une légère diminution de 2 à 3 kg. Pour certains, cela conduit à un véritable désespoir et ils abandonnent. Mais regardez-vous dans le miroir et souvenez-vous de tous les compliments que les gens autour de vous ont commencé à vous faire il n'y a pas si longtemps. Le fait est que votre silhouette sera le reflet de vos entraînements. Et vous ne perdrez pas de poids au début, car la graisse sera lentement remplacée par la masse musculaire.

Il s'agit d'un système très efficace, non seulement pour les personnes obèses. Graisse viscérale, gonflement, ventre affaissé, vergetures post-partum et cellulite - elle a de nombreuses indications. Ainsi, à tout âge et pour tout problème lié à votre silhouette et à vos kilos en trop, il suffit de vous tourner vers le yoga.

Origine du nom.Le mot « yoga » vient du sanscrit : « yoj » signifie « harmonie, connexion, unité », ainsi que « harnais ». Il est lié au mot russe « joug », qui a la même racine.

Avantages et inconvénients

Si vous rencontrez des personnes qui pratiquent le yoga depuis plusieurs années, vous comprendrez tout d’abord pourquoi il peut être utilisé pour perdre du poids. Il n’y aura pas un seul parmi eux qui souffrira de problèmes de surpoids. C’est la principale preuve que cette technique fonctionne. Et ce n’est pas son seul avantage.

Avantages :

• Après avoir maîtrisé les asanas de base, vous pouvez utiliser le yoga pour perdre du poids à la maison, sans dépenser d'argent pour un abonnement à une salle de sport et sans embarrasser personne ;
• c'est un excellent analgésique, réduit l'anxiété et l'agitation ;
• au cours d'un entraînement, tous les groupes musculaires reçoivent une charge ;
• la flexibilité du corps s'améliore;
• l'endurance augmente;
• la capacité de se maîtriser : la méditation permet d'échapper aux pensées désagréables et de se concentrer ;
• le flux sanguin vers le cerveau augmente - l'activité mentale augmente ;
• Il s'agit d'un moyen de désintoxication efficace : un massage des organes internes est effectué, ce qui aide à éliminer les toxines et l'excès de liquide.

Défauts:

• Les cours doivent être réguliers et ne peuvent être manqués ;
• de nombreux exercices et poses sont très difficiles ;
• les cours collectifs peuvent devenir source de complexes internes pour les débutants, puisqu'au début ils ne réussiront pas tout, alors que les yeux des élèves seront fixés sur eux ;
• il peut parfois être assez difficile de trouver un groupe pour des cours dans lequel vous vous sentirez à l'aise ;
• selon les anciens enseignements orientaux, le yoga du matin est le plus efficace, quel que soit le but pour lequel vous l'utilisez, mais lorsqu'il est pratiqué en groupe, il s'avère inaccessible ;
• Préparez-vous au fait que perdre du poids est un processus lent, vous devrez donc être patient.

Vous ne devriez pas fermer les yeux de manière imprudente sur les défauts du yoga en tant que méthode pour perdre du poids. Si vous devez éliminer les zones à problèmes de votre corps dans les plus brefs délais, sachez que ce n'est pas votre voie. Vous ne devriez pas commencer à faire de l'exercice si vous n'êtes pas sûr de pouvoir maintenir un entraînement régulier.

À travers les pages de l'histoire.Les archéologues ont découvert des images de yogis sur des sceaux datant du IIIe siècle. avant JCe.

Types

Il est très difficile pour les débutants de se prononcer sur une espèce, qui est très nombreuse dans cet ancien système oriental. Vous n’êtes pas obligé de comprendre en quoi le Kriya diffère de la Kundalini, ni de vous précipiter entre la direction Intégrale et l’école du Bihar, par exemple. Lors du choix, vous devez être guidé par deux facteurs :

1. Découvrez quelles destinations sont représentées dans votre ville. Vous les étudiez et privilégiez celui qui contribuera le plus à la perte de poids.
2. Les types recommandés pour perdre du poids sont soit classiques, soit modernes.

Classique:

• La Bhakti est le yoga le plus simple qui ne nécessite pas d’effort physique important, idéal pour les débutants.
• Le karma enseigne avant tout l'auto-amélioration interne, change la vision du monde d'une personne, qui finit par adopter de manière indépendante un mode de vie sain.
• Jnana est un chemin de conscience de soi qui vous permet de vous distraire de tout ce qui est négatif, de vous fixer un objectif et de le suivre clairement.
• Raja / royal / Ashtanga / yoga en huit étapes - visant à contrôler l'esprit, très simple mais efficace dans la pratique, la perte de poids s'obtient non pas tant par l'exercice physique que par le pouvoir de la pensée.
• Le Hatha est la préparation physique du corps à la méditation ; il renforce à la fois le corps et l’esprit. Comprend des techniques de respiration appropriées, des asanas et une alimentation saine.

Moderne:

• Power yoga – forme de beaux muscles, une silhouette, favorise la perte de poids. Asanas recommandés : Rudrasana, Guerrier, Bateau, Sauge, Planche.
• Le yoga fitness est un ensemble d'exercices qui améliorent la posture, restaurent la mobilité des articulations, calment les nerfs et éliminent les imperfections de la silhouette. L'attention se porte sur le caractère statique des asanas utilisés, et non sur la force de leur mise en œuvre.

En plus de ces directions, il existe peut-être d'autres écoles dans votre ville : Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Avec des exercices réguliers et appropriés avec un professionnel, chacun d'entre eux vous aidera à corriger votre silhouette.

Selon les statistiques.En faisant du yoga pendant 2 mois, une personne perd jusqu'à 20 % de son poids.

Exercices et poses

Il est recommandé de dispenser les premiers cours sous la supervision d'un formateur. Cela est dû au fait que les poses dans lesquelles les exercices sont effectués sont complexes en termes de technique. Vous devrez plier votre corps dans toutes les directions en conservant un certain angle. Et au tout début de ce chemin difficile, cela doit être contrôlé par un maître extérieur.

Toute erreur entraîne non seulement un manque de résultats, mais elle peut nuire à la santé. Vous ne pouvez donc commencer à pratiquer à la maison qu'après que les asanas de base ont été soigneusement élaborés et maîtrisés sous la direction d'un instructeur.

Des exercices

Il existe des exercices de yoga de base qui maximiseront la perte de poids. Ce sont ceux qui doivent être inclus dans le programme de formation.

• Des craquements

  Vous pouvez commencer à vous échauffer avec eux, ce qui devrait durer environ 10 minutes pour préparer le corps aux charges à venir. Des asanas tels que Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, Roi des Poissons (demi-pose) sont exécutés ici. Ils stimulent la digestion, nettoient le foie et les reins. Tous ces organes jouent un rôle important dans la perte de poids. Tout d'abord, ils doivent être maîtrisés par ceux qui envisagent d'utiliser cette gymnastique ancienne pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés.

• Supports

  Exercices difficiles à réaliser, utiles avant tout pour perdre du poids au niveau des jambes. Ils nécessitent équilibre et force, mais fonctionnent également très bien sur différents groupes musculaires, vous rendant fort et résilient. Le programme doit inclure des asanas tels que Chaise, Aigle, Arbre, Guerrier, Croissant, Triangle. Chair Pose, par exemple, est tout simplement idéal pour affiner vos cuisses et vos fesses, renforcer vos mollets et votre colonne vertébrale. La position Warrior est un bon étirement pour les muscles des épaules et des abdominaux. Le croissant et le triangle affectent la colonne vertébrale et améliorent la digestion.

• Retournement

  Ils stimulent les organes et les muscles de la cavité abdominale, et voici aussi les abdominaux, et la graisse viscérale, et le ventre flasque, et les graisses sur les côtés, et la digestion - en un mot, tout ce qui est d'une manière ou d'une autre lié à surpoids. Ils ont également un effet sur la glande thyroïde, soulagent les tensions du dos et sont bons pour perdre du poids dans les bras. Pose de la charrue principale et support d'épaule. Ils sont conservés pendant environ une minute et vous devez respecter un court intervalle entre eux. Ils peuvent être équilibrés avec des asanas avec une cambrure douce du dos (regardez de plus près les Poissons ou le Pont).

• Inclinaisons

  Les virages s'effectuent aussi bien assis que debout. Les asanas les plus populaires ici sont Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Leur tâche est d'étirer les ischio-jambiers, les cuisses et les mollets, de renforcer et de perdre du poids dans les jambes, d'améliorer la digestion, de soulager les tensions et le stress.

• Relaxation

  Chaque séance doit se terminer par 10 minutes de relaxation complète. Il existe des poses de relaxation spéciales qui aident à soulager le stress. Maîtrisez les bases de la méditation, sans lesquelles votre formation ne serait pas complète. A ce stade, les positions de Shavasana, Balasana et Enfant sont pratiquées.

Assurez-vous d'inclure cette série d'exercices dans votre programme de perte de poids et dans quelques mois, vous serez agréablement surpris par les résultats. Mais pour les obtenir et être plus efficace, vous devez maîtriser la bonne technique pour effectuer au moins les poses de yoga de base.

Asanas de base

Le yoga propose des asanas qui favorisent la perte de poids et la mise en forme du corps dans les zones à problèmes. Il faudra d’abord les maîtriser.

• Montagne/Tadasana

  Le but est d’améliorer la posture. C'est une transition d'une pose à une autre. Le nombre de répétitions en tant qu'exercice séparé est de 8 fois.

  1. Pieds de 20 cm de large.
  2. Les mains au-dessus de la tête dans un « cadenas ». En expirant, penchez-vous vers la droite.
  3. En inspirant, levez-vous, en expirant, penchez-vous vers la gauche.
  4. Le corps et la tête doivent être dans le même plan.
  5. Pour sortir, baissez les bras, écartez les pieds à la largeur des épaules, retrouvez votre respiration, détendez-vous complètement.

  En conséquence, la flexibilité de la colonne vertébrale s'améliore, les muscles abdominaux droits se développent, la graisse sur les côtés diminue, le bon fonctionnement des intestins est assuré et les poumons sont renforcés.

• Courbure avant debout / Uttanasana

  Vous pouvez choisir différentes variantes de cette pose : Pada Hastasana (pour le dos et l'abdomen), Ardha (pour l'endurance), Hasta (pour l'ostéochondrose, pour l'augmentation mammaire), Baddha Hasta (pour soulager le stress, pour réduire l'appétit), Bandha Hasta ( pour régler la respiration correcte). Vous trouverez ci-dessous la technique pour effectuer la dernière pose.

  1. Tenez-vous droit, bras et épaules détendus, pieds joints.
  2. Croisez les bras avec les poignets, soulevez-les lentement devant vous jusqu'à votre tête ou même plus haut (autant que vous le pouvez). Regardez strictement vos paumes.
  3. Inspirez lentement - écartez vos bras sur les côtés, retenez votre souffle, détendez-vous.
  4. Expirez lentement - croisez les bras avec vos poignets au-dessus de votre tête et abaissez-les.

  Répétez 10 fois. Calme l'esprit et le corps.

• Cobra/Bhujangasana

  Il sera particulièrement intéressant pour les filles, car il permet de bien travailler ses fesses, qui deviennent ainsi très élastiques et sculptées. Cobra renforce également la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous une technique pour exécuter sa version légère - l'asana Sphinx. Il est recommandé aux débutants qui ne disposent pas encore d'une telle flexibilité de la colonne vertébrale pour réaliser pleinement le Bhujangasana.

  1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol.
  2. Les jambes sont parallèles, les orteils sont étendus. Vous devez essayer de ne pas les fermer.
  3. Les bras doivent être dans une position telle que lorsque vous soulevez le corps, les coudes se trouvent sous les articulations des épaules.
  4. Soulevez le haut de votre corps en vous appuyant sur vos coudes et en étirant votre cou autant que possible.
  5. La tête ne penche pas en arrière. La nuque et la colonne vertébrale sont étirées à l’extrême. Le menton est dirigé vers le bas.
  6. Ne levez pas les épaules.

  Si cela est fait correctement, votre humeur devrait s'améliorer, car cela favorise la production d'hormones de joie et aide à faire face au stress, qui provoque parfois un excès de poids.

• Chien regardant vers le bas / Adho Mukha Svanasana

  Bon pour étirer et affiner les cuisses, les mollets et les bras.

  1. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
  2. Abaissez vos mains au sol afin que vos paumes et vos pieds soient alignés. Les doigts sont redressés, dirigés vers l'avant, à l'exception des pouces - ils se regardent.
  3. Redressez votre dos, redressez vos genoux, tendez vos talons vers le sol. Placez vos paumes sur le sol, cambrez le dos, pliez le bas du dos. La tête, le cou et le dos forment une seule ligne. Serrez vos fesses, pointez vos omoplates vers l'intérieur.
  4. La respiration doit être douce.
  5. Les débutants doivent conserver cette position pendant au moins une minute. La durée maximale pour les personnes plus expérimentées est de 10 minutes.

  Recommandé pour les pieds plats, l'anémie, la courbure de la colonne vertébrale, l'obésité.

• Guerrier I / Virabhadrasana I

  Le guerrier travaille également les hanches, les rendant sculptées et élastiques.

  1. Prenez la position de la Montagne.
  2. Levez vos mains, connectez vos paumes avec le dos de vos mains.
  3. Profonde respiration. Rebond. Jambes - à la largeur maximale.
  4. Expirez, tournez à droite : le pied droit va à 90° vers la droite, le pied gauche va dans la même direction, mais avec un léger angle. Pliez votre genou droit de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et votre tibia perpendiculaire : l'angle entre le mollet et la cuisse doit être de 90°.
  5. Serrez votre genou gauche et étendez votre jambe.
  6. Étirez la colonne vertébrale, regardez les paumes. Tenez pendant 30 secondes, rétablissez votre respiration.
  7. Répétez la même chose de l’autre côté.
  8. Exhalation. Rebond. Retournez à l’asana de la montagne.

  Pratiquée régulièrement, elle détend les muscles du dos, élimine les raideurs de la colonne vertébrale, tonifie, a un effet positif sur la digestion, améliore la posture et embellit la démarche.

• Triangle / Utthita Trikonasana

  La pose la plus populaire du yoga. Pas un seul cours ne peut être fait sans cela. Cela rend le corps flexible et résistant.

  1. Entrez dans l’asana de la montagne.
  2. Respirez profondément - sautez, pieds - à un mètre. Levez vos bras, paumes vers le bas, jusqu'à vos épaules.
  3. Le pied gauche tourne à 90°, le droit vers l'intérieur.
  4. Exhalation. Inclinez votre corps vers la gauche. Touchez le sol ou la cheville gauche du bout des doigts.
  5. Étirez votre bras droit vers le haut pour qu'il soit aligné avec votre gauche. Tournez la tête et suivez du regard le pouce de votre main droite.
  6. Restez 1 minute. Restaurer la respiration.
  7. En expirant, levez votre corps et votre bras verticalement.
  8. Pendant que vous inspirez, redressez-vous.
  9. Tournez votre pied droit à 90°, votre pied gauche vers l'intérieur. Répétez tout depuis le début.

  Besoin de vous débarrasser d'un mal de tête? Vous ressentez des tensions dans le dos? Le triangle vous aidera.

• Détente / Savasana

  Cet asana a un autre nom, mais il est très dissonant : la pose du cadavre. Cependant, elle est très importante car elle termine chaque leçon. La technique est extrêmement simple : allongez-vous sur le sol, placez vos jambes à une distance confortable les unes des autres, étendez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut. Ferme tes yeux, et détend-toi.

Ouah!Les yogis organisent même des concours de lévitation ! Lors du récent championnat organisé à l'Université Maharishi Mahesh Yogi, de nouveaux records ont été établis - 50 cm de hauteur et 2 m de longueur.

Recommandations

Pour accélérer la perte de poids, vous devez non seulement assurer une activité physique régulière et la maîtrise des asanas de base. Ce système suppose avant tout une auto-amélioration interne. Et pour cela, vous devrez changer beaucoup de choses dans votre vie : habitudes, routine quotidienne, alimentation et bien plus encore. Quelques conseils utiles vous aideront à augmenter l’efficacité de votre entraînement.

Plusieurs si :

1. Si vous fumez et aimez les boissons alcoolisées, les combiner avec le yoga serait extrêmement imprudent.
2. Si vous avez besoin de ralentir la croissance musculaire, réduisez l’entraînement en force et commencez à faire davantage d’étirements.
3. Si vous avez besoin de yoga pour perdre du poids rapidement, les cours doivent être longs et difficiles.
4. Si vous avez des problèmes de santé, même si vous souhaitez perdre ces kilos en trop le plus rapidement possible, limitez-vous à des exercices doux et légers.
5. Si vous ressentez des douleurs après l'entraînement, c'est normal. On peut la soulager avec un bain chaud. Si l'inconfort ne disparaît pas même après, vous n'effectuez peut-être pas correctement tel ou tel exercice.
6. Si vous envisagez sérieusement de perdre du poids grâce au yoga, il est recommandé de rester dans un état méditatif pendant au moins une demi-heure chaque jour.
7. Si vous effectuez constamment les mêmes asanas, votre corps s'y habituera rapidement. Par conséquent, si vous souhaitez obtenir des résultats, changez constamment de programme.
8. Si vous faites déjà du yoga à la maison, faites-le le matin lorsque vous êtes le plus alerte et énergique. L'effet sera bien plus important.

À propos de l'alimentation

Personne ne vous obligera à devenir végétarien dès les premiers cours. Les yogis sont partisans d'un changement progressif. Il n’est donc pas nécessaire d’abandonner immédiatement votre alimentation habituelle. Cependant, au bout de six mois (pour beaucoup, cela se produit beaucoup plus tôt), vous sentirez que votre corps renouvelé a besoin d'une alimentation saine.

A ce stade, il est très important de contacter le moniteur afin qu'il vous indique par où commencer. Et même si à ce moment-là votre silhouette sera probablement déjà belle, une bonne nutrition garantira que le poids perdu pendant cette période ne reviendra pas.

À propos de la respiration

Le pranayama, ou yoga respiratoire, enseigne une bonne respiration. C’est le fondement de tout le système, et s’il n’est pas maîtrisé, les efforts risquent d’être vains. Les principes de base d'une bonne respiration pour ceux qui commencent tout juste à apprendre le yoga se résument aux éléments suivants.

1. Incluez le diaphragme dans le processus respiratoire. Et pour cela, vous devez apprendre à respirer non pas avec la poitrine, mais avec le ventre. Pendant que vous inspirez, vous devez le gonfler en laissant la poitrine immobile. En expirant, aspirez.
2. Tout au long de l’entraînement, la respiration doit être lente et profonde pour accumuler le plus d’énergie possible dans le corps. Cela détend le corps.
3. Rythme : la respiration doit être étroitement liée à tous les mouvements que vous effectuerez en cours. Tout ce qui se fait vers le haut se fait en inspirant (cela se fait avec le nez), vers le bas - en expirant (avec la bouche).

Si vous vous êtes tourné vers le yoga uniquement par curiosité, il est peu probable que vous puissiez suivre ce chemin jusqu'au bout. Des résultats étonnants en matière de perte de poids et de formation d'un corps beau, tonique et flexible ne sont obtenus que par ceux qui, pendant plusieurs mois, jour après jour, ont appris non seulement les asanas, mais aussi toute la sagesse orientale. Au début, il semble que six mois, c'est long (et nous devons nous débarrasser de toute urgence des kilos en trop, maintenant ! ), mais au bout d'un moment, vous réalisez que vous n'avez pas fait ce choix en vain.

Une alternative au yoga peut être : le fitness, le Tabata, l'aérobic, ou des séries d'exercices visant à perdre du poids dans certaines parties du corps :

• Bras et épaules ;
• Abdomen et côtés ;
• Dos ;
• Hanches et fesses.