Régime céto

Pour suivre un régime cétogène, vous devez supprimer de votre alimentation tous les sucreries et féculents et vous concentrer sur les aliments gras. Cela signifie que vous devriez tirer 60 à 70 % de votre énergie quotidienne des graisses, 20 à 30 % des protéines et seulement 10 % des glucides. La quantité de glucides consommée est d'une grande importance. Vous n'êtes pas autorisé à manger plus de 50 grammes par jour. Il est curieux que cette règle doive être respectée quelle que soit la consommation calorique quotidienne et votre propre poids.

On trouve beaucoup de graisses dans la viande, le poisson, le saindoux, le fromage, l'avocat, les œufs, les noix et le yaourt grec. Ces produits contiennent également beaucoup de protéines. Par conséquent, en les mangeant, vous pouvez facilement consommer les besoins quotidiens de ce nutriment. Avec un régime cétogène, vous devriez obtenir des glucides provenant de légumes, de baies et de fruits non sucrés. Ceci est nécessaire pour obtenir des vitamines. Malheureusement, en plus des sucreries, le régime ne comprend pas la consommation de pommes de terre, de céréales et de pâtes. Il est interdit de boire des boissons alcoolisées.

Comment perdre du poids avec un régime céto ?

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Lorsqu'une personne consomme moins de 50 grammes de ces nutriments par jour, une grave carence se produit en une journée dans le corps. En conséquence, le processus de combustion des graisses commence. Le corps commence à utiliser les acides gras comme carburant.

Cependant, l’activité cérébrale active nécessite la présence de glucose dans le sang. Si cette substance n’est pas fournie, le corps cherche un remplaçant.

Comment fait-il cela ? Le foie commence à produire des corps cétoniques à partir d’acides gras. Ils assurent la nutrition du cerveau, des muscles et d'autres organes. En conséquence, le corps humain commence à produire de l'acétone en quantités accrues et une douceur apparaît dans l'haleine.

En général, les cétones sont produites en permanence dans le corps humain, mais en très petites quantités. Avec ce régime, leur production augmente plusieurs fois. Ce processus est appelé cétose nutritionnelle. Ce n'est pas dangereux pour notre santé.

En état de cétose, le corps commence à se débarrasser des réserves de graisse. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de réduire la teneur en calories des aliments. En raison d’une carence en glucose, la production d’insuline diminue. Tout cela aide à brûler les graisses.

De plus, l'appétit d'une personne diminue avec un régime céto. Il n’y a pas de forte envie de sortir et de manger tout le réfrigérateur.

Différents types de régime cétogène

Les experts identifient plusieurs variétés de ce régime :

1. SKD ou standard. Le régime de ce régime ne contient presque pas de glucides. Il est basé sur le ratio de nutriments suivant : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides.
2. CKD ou cyclique. Implique une consommation périodique de grandes quantités de glucides.
3. NKD ou dirigé. Implique la consommation de glucides avant et après les entraînements.
4. Régime cétogène riche en protéines. Très similaire à SKD. Il est recommandé que l'alimentation soit basée sur le ratio suivant : 60 % de matières grasses, 35 % de protéines, 5 % de glucides.

On sait que les nutritionnistes n'ont étudié activement que deux variantes des régimes cétogènes : le SKD et le régime céto riche en protéines. CKD et NKD sont considérés comme des régimes progressifs ; jusqu'à récemment, seuls les athlètes professionnels et les bodybuilders suivaient un tel régime.

Menu diététique Keto pour la semaine

Ce plan de repas hebdomadaire est parfait pour les hommes et les femmes.

1er jour

Petit-déjeuner : une tasse de thé vert, un verre de yaourt grec

Déjeuner : salade verte et filet de poulet bouilli

Dîner : salade de tomates et concombres. Utilisez de l'huile d'olive comme vinaigrette.

2ème jour

Petit-déjeuner : yaourt grec et poignée d'amandes

Déjeuner : bouillon de poulet faible en gras avec des morceaux de viande

Dîner : salade de tomates et concombres, assaisonnée d'huile d'olive, un peu de fromage à pâte dure

3ème jour

Petit-déjeuner : du fromage à pâte dure et une tasse de thé vert

Déjeuner : Œufs brouillés avec un peu de bacon, concombre frais

Dîner : Brocoli cuit à la vapeur et fromage feta

4ème jour

Petit-déjeuner : yaourt grec et fromage à pâte dure

Déjeuner : filet de saumon au brocoli

Dîner : œufs brouillés avec salade verte

5ème jour

Petit déjeuner : œufs brouillés et un verre de jus de tomate

Déjeuner : poisson gras au four et fromage feta

Dîner : salade de tomates et concombres, assaisonnée d'huile d'olive

6ème jour

Petit déjeuner : fromage cottage (fait maison) et un verre de kéfir

Déjeuner : côtes de porc mijotées au concombre frais

Dîner : filet de goberge bouilli et fromage à pâte dure

7ème jour

Petit déjeuner : filet de poisson au four et fromage blanc maison

Déjeuner : œufs brouillés avec un peu de bacon et fromage à pâte dure

Dîner : filet de saumon au four avec salade verte.

Ce menu vise à réduire la quantité de graisse dans le corps, il est conçu pour une semaine. Vous ne pouvez pas suivre un tel régime pendant longtemps. Il est nécessaire d'ajouter périodiquement de grandes quantités de glucides à l'alimentation. Cela est nécessaire pour maintenir la santé.

Des spécialistes dans le domaine de la nutrition ont été compilés plusieurs options de cétoration pour les femmes enceintes. En voici un :

Petit déjeuner : fromage cottage maison, sandwich au jambon et thé vert

Snack : poulet ou bœuf bouilli

Déjeuner : bortsch

Dîner : escalopes vapeur et salade verte

Il est très important que les femmes enceintes fassent attention au petit-déjeuner. Il doit être dense et satisfaisant. L'alimentation doit se distinguer par sa variété et son équilibre. Les principes du régime céto permettent de remplir toutes ces exigences. Les repas sont programmés un jour à l'avance et peuvent être répétés tout au long de la semaine.

Durée

Combien de temps peut-on suivre un régime cétogène ? Tout dépend de votre santé et de vos objectifs. Mais pour des résultats visibles, les experts recommandent de le suivre pendant au moins un mois. Cela est dû au fait que le corps a besoin de deux semaines pour s'adapter.

Aliments à éviter

Tous les aliments riches en glucides doivent être éliminés de l’alimentation. Sous régime cétogène liste interdite automne:

• produits contenant du sucre : glaces, jus de fruits, barres chocolatées, biscuits, etc. ;
• pâtes, riz, céréales, etc. ;
• pois, haricots, pois chiches et autres légumineuses ;
• des fruits, à l'exception d'un petit nombre de baies ;
• pommes de terre, patates douces, panais et autres légumes-racines ;
• aliments diététiques et faibles en gras;
• sauces et assaisonnements prêts à l'emploi;
• alcool;

Faites attention à la quantité de glucides dans les produits, lisez les ingrédients.

Aliments à manger

DANS base du régime cétogène Les produits suivants doivent être inclus :

• viande : poulet, bœuf, porc, saucisses, jambon, bacon, dinde, etc. ;
• poissons gras : saumon, thon, maquereau ;
• œufs;
• huiles (olive, lin, noix de coco);
• crème et fromages (de préférence non transformés) ;
• noix;
• avocat;
• assaisonnements naturels;
•  tous types de salades et légumes verts.

Il est plus efficace d’utiliser un monoproduit (un ingrédient) dans votre alimentation. Vous pouvez en combiner plusieurs. Par exemple, steak avec salade verte, œufs et bacon, etc.

Collations cétogènes saines

Il y a des moments où la sensation de faim survient de manière inattendue, et il reste encore beaucoup de temps avant le repas prévu. Pendant ces périodes, les collations nous aident. Le régime cétogène peut proposer les options suivantes comme repas non principaux :

• un morceau de poisson gras ou de viande ;
• fromages naturels;
• une poignée de noix;
• quelques œufs durs;
• une petite portion de chocolat noir;
•  fraises et crème;
• yaourt grec;

En guise de collation, vous pouvez utiliser de petites portions d'un plat cuisiné du menu.

Comment passer à un régime cétogène ?

Abandonner les glucides ne sera pas facile. Avec un tel régime, un phénomène appelé « grippe céto » peut survenir. Une personne éprouve de la somnolence, des frissons et des problèmes digestifs. Ces symptômes désagréables disparaissent au bout de quelques jours. Dans de rares cas, ils peuvent durer assez longtemps. L'adaptation du corps à un nouveau régime prend parfois jusqu'à six mois. Tout cela est très individuel et dépend des habitudes alimentaires de chaque personne et de son excès de poids.

Les nutritionnistes rappellent qu'il faut passer à ce type d'alimentation sous le contrôle de médecins, surveiller les tests et prendre des complexes de vitamines et de minéraux. Le fait est que lors d’un régime cétogène, beaucoup d’eau est éliminée du corps. Parallèlement, le corps perd une certaine quantité de nutriments. Il est nécessaire de les reconstituer.

Avantages

Pourquoi le régime cétogène a-t-il autant d’adeptes ? On sait que non seulement les experts, mais aussi le public le recommandent. Cela est dû à plusieurs raisons :

• perte de poids notable. Sans réduire les calories, les personnes suivant ce régime parviennent à perdre de la graisse. Non seulement les nutritionnistes, mais aussi les athlètes professionnels en parlent. En même temps, il est possible de préserver la masse musculaire. C’est très important pour les athlètes.
• sensation de satiété. Les adeptes de ce régime ne souffrent pas de faim. Cela est dû à une quantité suffisante de calories dans l’alimentation.
• prévention du diabète. Lorsque vous abandonnez les glucides, votre glycémie diminue. En raison du sucre, le diabète sucré de type 2 peut survenir avec une prédisposition génétique.
• la pression artérielle et les taux de cholestérol sont normalisés. Cela est principalement dû à la perte de poids.
• Il y a une augmentation de l'activité cérébrale. Les cétones aident à améliorer la concentration.
• une amélioration de l'état de la peau est observée. Elle a l'air plus soignée et la brillance apparaît.

De plus, le régime céto est utilisé dans le traitement de l’épilepsie chez les enfants. Les médecins disent qu'avec son aide, le nombre d'attaques est réduit et l'évolution de la maladie est plus douce. Cela vous permet de réduire la dose de médicaments pour les bébés.

Défauts

Outre ses avantages, le régime cétogène présente de nombreux inconvénients. Tous sont associés à des effets secondaires qui surviennent lorsque vous abandonnez les glucides et entrez en cétose. Ce phénomène est appelé la grippe céto. Ses symptômes peuvent être :

• problèmes du tractus gastro-intestinal (brûlures d'estomac, ballonnements, nausées, etc.) ;
• fatigue;
• somnolence;
• maux de tête;
• convulsions.

Il convient de noter que de tels effets secondaires surviennent dans d’autres régimes. Puisque tout régime pour perdre du poids implique de réduire la quantité de glucides consommés.

Les symptômes désagréables disparaissent après restructuration du fonctionnement de l’organisme. Pour atténuer les effets secondaires, vous devez réduire progressivement la quantité de glucides dans votre alimentation.

Qui ne devrait pas utiliser ce régime ?

Comprenez que le régime cétogène ne convient pas à tout le monde. Il y a certaines raisons à cela. Dans tous les cas, avant de suivre un régime, vous devriez consulter votre médecin. Un spécialiste vous aidera à créer un plan nutritionnel complet. Il saura prendre en compte les caractéristiques individuelles de votre santé.Le régime cétogène est contre-indiqué:

• pour les maladies chroniques du tractus gastro-intestinal ;
• pour le diabète ;
• pour tout problème de foie ;
• pour les maladies cardiovasculaires.

De plus, il est déconseillé aux adolescents, aux personnes âgées, aux femmes enceintes et allaitantes de suivre un tel régime.

Régime céto pour les personnes atteintes de diabète et celles à risque

Le diabète de type 2 implique de graves changements dans le métabolisme, une glycémie élevée et des problèmes de production d'insuline.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids. Cela a un effet positif sur l'évolution de la maladie.

Une étude a révélé que ce régime augmentait la sensibilité à l’insuline de 75 %. Au cours de l'essai, sept des vingt et un participants ont pu arrêter de prendre leurs médicaments.

De plus, les participants d’un autre groupe ont pu réduire leur poids total de onze kilos grâce au régime cétogène. Et avec un régime riche en glucides - seulement sept kilogrammes.

Cette étude a également montré que 95 % des participants du groupe cétogène ont pu arrêter de prendre des médicaments contre le diabète. Avec un régime riche en glucides, ce chiffre était inférieur de 33 %.

Régime céto de Denis Borisov

Denis Borisov est un célèbre bodybuilder. Il a développé toute une série d’exercices visant à réduire les niveaux de graisse et à gagner de la masse musculaire. Denis n'a pas oublié la nutrition. Ses recommandations conviennent aux hommes et aux femmes.

Cette personne mène une vie saine depuis longtemps et essaie de travailler sur elle-même chaque jour. Mais Denis ne prête pas seulement son attention à la formation ; l'homme surveille constamment sa nutrition. Il vise des résultats qui dureront de nombreuses années. Pour ce faire, il est impératif de se débarrasser des réserves graisseuses. Aller à la salle de sport pendant trois mois et arrêter de fumer n’est pas la meilleure option. Vous devez faire de l’exercice et bien manger tout au long de votre vie. Les filles se tournent plus souvent que les hommes vers des entraîneurs de fitness pour perdre du poids. Nous examinerons donc ci-dessous une option de régime pour le beau sexe.

Le bodybuilder a développé cinq principes. Tous contribuent à réduire les réserves de graisse :

Premier principe

Élaboration d'un programme nutritionnel. Le spécialiste estime qu'il est plus facile pour les filles d'atteindre un corps idéal. Pour ce faire, vous devez gonfler à certains endroits et perdre du poids à d'autres. La clé du succès réside dans une alimentation bien conçue. Denis recommande de suivre un régime cétogène. Il vaut la peine de supprimer de votre alimentation les aliments tels que le pain, les pâtes, le sucre, le lait, les céréales, les pommes de terre, etc. Et privilégiez les légumes verts, la viande, le poisson, les œufs, les noix et les produits laitiers.

Deuxième principe

Denis Borisov recommande de prêter attention aux caractéristiques individuelles lors de la création d'un menu. Une personne pesant 60 kilogrammes ne peut pas manger exactement la même chose qu’une personne pesant 100 kilogrammes. Par conséquent, vous devez réduire les calories en tenant compte de votre propre poids et de vos objectifs. La chose à retenir est que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Troisième principe

Des exercices de force doivent être effectués pendant l’entraînement. L’un des plus efficaces est le squat avec haltères. Avec cela, vous pouvez former de belles fesses. Alors n'ayez pas peur de vous accroupir.

Quatrième principe

Il convient de noter que lors de l'entraînement, il est nécessaire d'utiliser des poids pour obtenir un bon résultat. Les haltères et les haltères sont parfaits pour cela. Beaucoup de filles ont peur de gonfler et de négliger ces articles de fitness. Les exercices de musculation aident à façonner une belle silhouette et aident à brûler les graisses. Grâce à un tel entraînement, vous obtiendrez un corps élégant et tonique. Cela augmentera votre confiance en vous.

Cinquième principe

Vous devez constamment faire de l'exercice et bien manger. La clé du succès est la régularité. S'entraîner une fois par semaine ne suffit pas pour obtenir le résultat souhaité. Vous devez vous concentrer sur votre objectif et ne pas être paresseux.

Denis est l'un des athlètes et entraîneurs les plus célèbres. Depuis de nombreuses années, elle aide les gens à atteindre les chiffres de leurs rêves. Sa technique est basée sur la musculation et un régime cétogène. Un grand nombre de clients satisfaits confirme son efficacité. Mais qu’en pensent les nutritionnistes ?

Avis d'expert

Les experts appellent à la prudence lorsque l’on suit un régime cétogène. Ce régime est considéré comme l'un des plus dangereux. Ce régime peut avoir un impact négatif sur votre santé. En cas d'apport élevé en protéines, une acidocétose peut survenir. Ce phénomène comporte un danger mortel. Par conséquent, surveillez attentivement la quantité de protéines que vous consommez. Le régime cétogène ne peut pas être considéré comme une alimentation saine en raison de son agressivité.

Ce régime est utilisé dans le traitement d’autres maladies à des fins thérapeutiques. Le régime cétogène est recommandé aux patients souffrant d'épilepsie, d'autisme et de la maladie d'Alzheimer.

Certains nutritionnistes estiment que le régime cétogène ne convient pas aux personnes en bonne santé. Par conséquent, avant de passer à ce produit, assurez-vous de consulter votre médecin.

Recettes pour le régime céto

Vous trouverez ci-dessous une sélection de recettes délicieuses et simples adaptées au régime cétogène.

Casserole de poulet au fromage feta et olives à la sauce pesto

Pour quatre portions, vous aurez besoin de :

• filet de poulet – 680 grammes;
• huile d'olive;
• crème – 350 millilitres;
• pesto – 85 grammes;
• olives marinées;
• feta – 230 grammes;
• ail;
• poivre et sel.

Préparation:

Tout d'abord, préchauffez le four à deux cents degrés. Coupez le filet de poulet en morceaux et faites-le frire dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Dans un autre bol, mélanger le pesto avec la crème. Placer le poulet avec l'ail, les olives et le fromage dans un plat allant au four et napper de sauce du bol. Mettre au four et cuire 25 minutes.

Velouté de chou-fleur

Ingrédients:

• bouillon de poulet - 150 millilitres;
• crème – 30 millilitres;
• chou-fleur – 200 grammes;
• beurre – 30 grammes;
• oignons;
• fromage à pâte dure;
• sel.

Préparation:

Coupez l'oignon en petits cubes et faites-le revenir dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Faites cuire le chou-fleur dans une casserole à proximité. Faites chauffer le bouillon, ajoutez la crème et les oignons sautés. Broyer le chou bouilli dans un mixeur. Ajoutez la masse obtenue au bouillon, ajoutez le fromage râpé. Faites cuire le tout à feu doux pendant environ 10 minutes. Nous vous recommandons d'ajouter quelques assaisonnements.

Rôti de bœuf au gingembre

Pour une portion, vous aurez besoin de :

• steak de bœuf;
• oignon;
• ail;
• huile d'olive;
• tomate – 1 pièce;
• gingembre moulu - une demi-cuillère à café;
• vinaigre de cidre de pomme - deux cuillères à soupe;
• poivre et sel.

Préparation:

Faites frire le steak dans une poêle. Une fois la viande dorée des deux côtés, ajoutez la tomate, l'ail et l'oignon. Dans un récipient séparé, mélangez le gingembre avec le sel, le poivre et le vinaigre. Versez tout cela petit à petit dans la poêle. Couvrir avec un couvercle. Une fois le liquide évaporé, commencez à manger.

omelette aux 4 œufs

Ingrédients:

• oeufs – 4 pièces;
• porc fumé – 120 grammes;
• fromage à pâte dure – 60 grammes;
• champignons blancs séchés – 30 grammes;
• huile d'olive;
• sel.

Préparation:

Faites tremper les champignons dans l'eau chaude et, une fois ramollis, coupez-les en lanières. Battez les œufs et faites chauffer la poêle. Versez progressivement le mélange d'œufs dans un récipient chauffé avec le beurre, ajoutez les champignons et le fromage.

Casserole de brocoli et de fromage

Ingrédients:

• brocoli – 200 grammes;
• une paire d'œufs ;
• oignon;
• fromage à pâte dure – 40 grammes;
• beurre;
• crème – 50 millilitres;
• sel.

Préparation:

Faire bouillir le brocoli dans de l'eau salée. Au bout de 15 minutes, placez dans une passoire. Coupez l'oignon en petites rondelles et faites-le revenir dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez le brocoli dans le récipient, après quelques minutes versez le tout avec les œufs battus. Dans un bol, mélangez la crème et le fromage. Ajoutez la sauce obtenue dans la poêle. Laisser mijoter à couvert une dizaine de minutes.

Salade d'épinards au fromage et aux noix

Ingrédients:

• épinards – 160 grammes;
• fromage à pâte dure – 60 grammes;
• noix (toutes) – 40 grammes;
• lard;
• huile d'olive;
• sel.

Préparation:

Placez le bacon finement haché dans une poêle chauffée et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré. Râpez le fromage, hachez les épinards. Ajouter tous les ingrédients dans un bol, saupoudrer de noix. Utilisez de l'huile d'olive comme vinaigrette.

Maquereau aux légumes

Ingrédients:

• maquereau – 600 grammes;
• tomates – 2 pièces;
• citron;
• carottes – 2 pièces;
• oignon;
• herbes provençales;
• sel.

Préparation:

Frottez la carcasse de poisson avec les herbes provençales. Hachez finement tous les légumes et farcissez-en le maquereau. Laissez le tout reposer pendant une heure. Préchauffez le four à deux cents degrés, placez-y le poisson et faites cuire au four pendant quarante minutes.

Brocoli aux asperges

Ingrédients:

• brocoli – 400 grammes;
• crème (nécessairement entière) – 100 millilitres;
• oeuf - 4 pièces;
• oignon – 100 grammes;
• beurre;
• sel.

Préparation:

Faire bouillir le brocoli dans de l'eau salée. Après 15 minutes, filtrez. Faire revenir l'oignon coupé en rondelles dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez ensuite le chou dans le récipient chauffé avec les oignons. Faites frire tout cela pendant environ cinq minutes. Ajouter les œufs et remuer.

Omelette au fromage et bacon

Ingrédients:

• une paire d'œufs ;
• fromage à pâte dure – 40 grammes;
• champignons blancs séchés – 15 grammes;
• bacon – 70 grammes;
• huile d'olive;
• sel.

Préparation:

Faites tremper les cèpes dans de l'eau chaude. Ils devraient être mouillés. Lorsqu'ils deviennent mous, coupez-les en lanières. Placer les œufs battus dans une poêle chauffée. Ajoutez-y les champignons et le bacon (finement haché). Saupoudrer le tout de fromage râpé. Laisser mijoter tous les ingrédients du plat sous le couvercle pendant une dizaine de minutes.

Maquereau au four

Ingrédients:

• maquereau – 300 grammes;
• une tomate fraîche ;
• un arc;
• assaisonnements - curcuma et herbes provençales ;
• un demi citron frais
• gingembre moulu;
• sel.

Préparation:

Frottez la carcasse de maquereau coupée avec des épices. Remplissez-le de légumes finement hachés. Enveloppez ensuite le maquereau dans du papier d'aluminium et placez-le au four sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four quarante minutes à 200 degrés.

Comme vous pouvez le constater, toutes ces recettes sont adaptées au régime cétogène. Ils sont faciles à préparer ; les ingrédients utilisés sont simples. Vous aimerez certainement le goût de ces plats. Bon appétit!