Un grand nombre de personnes sont aujourd'hui confrontées au problème du surpoids. Beaucoup sont au régime, mais tout le monde ne réussit pas à perdre du poids. Pourquoi arrive-t-il qu'une personne mange peu, mais ne puisse pas perdre du poids? Aucun régime, s'il n'y a pas d'exercice, ne donnera un résultat positif.
Perdre du poids est un processus complexe qui demande beaucoup d'efforts pour acquérir ces formes et proportions dont on ne peut que rêver.
Il est important de combiner l'activité physique avec une bonne nutrition, ce qui non seulement améliorera le métabolisme dans le corps, mais contribuera également à une plus grande efficacité de l'activité physique.
Vous pouvez commencer à vous entraîner non seulement dans des gymnases spécialisés, mais aussi à la maison, bien sûr, si vous abordez correctement le processus et dirigez tous vos efforts pour réussir.
Un ensemble d'exercices efficaces pour pratiquer à la maison
Avant de commencer les cours, vous devez identifier les zones à problèmes et choisir les bonnes directions d'entraînement, ce qui vous permettra d'obtenir un résultat positif avec le moins d'effort. Il est important de se rappeler que chaque entraînement doit commencer par un échauffement, préparant les muscles à la charge. Un tel événement minimisera les blessures et l'étirement du tissu musculaire. L'échauffement commence toujours de haut en bas, où chaque articulation et chaque muscle reçoivent une attention particulière.
Minceur ventre et taille
Il existe de nombreuses techniques pour travailler les obliques des abdominaux, de la taille et du dos, mais dans ce cas, considérez l'approche développée par l'entraîneur de fitness Gay Gasler. L'ensemble des exercices est planifié de manière à obtenir les meilleurs résultats. Les cours ont une allure systématique et un certain enchaînement d'exercices entraînant une diminution de la graisse corporelle et un renforcement du corset musculaire de certains segments.
- Lors du premier exercice, vous devez vous allonger sur le dos, en joignant vos mains derrière votre tête et en soutenant votre cou, vos jambes, à leur tour, doivent être fermées au niveau des genoux et les semelles doivent être fermement sur le sol. À partir de la position de départ, vous devez effectuer de petits mouvements en soulevant la tête et les épaules du sol. Il est important lors de l'approche de ne pas forcer les fesses et de ne pas tirer les coudes des bras vers l'avant, mais de pousser en tirant les côtes vers les hanches. Pendant la descente, l'inspiration est prise et pendant la montée, expirez. Twist à faire dix fois en une seule approche.
- Le deuxième exercice est également effectué à partir d'une position couchée, où les jambes sont pliées en colonies à un angle de 90 degrés et les bras sont allongés à la surface dans une position largement écartée. De plus, les jambes doivent être relevées de manière à ce que les chevilles soient parallèles au sol. En commençant à effectuer l'approche, vous devez arracher vos hanches du sol de quelques centimètres et à ce moment-là, rapprochez vos jambes de votre ventre, sans changer le degré de flexion des genoux. En conséquence, le soulèvement des membres est effectué à l'expiration et le retour à la position de départ s'accompagne d'une inspiration. Répétez l'élément au moins dix fois dans une approche, après quelques minutes, revenez à l'exercice.
- Au fil du temps, il est nécessaire de compliquer cet exercice et, tout en soulevant les hanches du sol, essayez de tirer le plus possible les épaules vers les genoux. Dans ce cas, les mains doivent être verrouillées derrière la tête. Les directives pour la respiration et le nombre d'approches sont les mêmes que dans la tâche originale.
- La leçon suivante commence à partir d'une position couchée, au cours de laquelle les bras sont fermés derrière la tête et les pieds au sol avec les jambes pliées. Ensuite, il est nécessaire d'effectuer une torsion du torse en l'inclinant d'un côté, où l'épaule gauche s'étendra jusqu'au genou droit et vice versa. Répétez dix fois, faites une courte pause et effectuez 10 autres torsions.
- L'élément d'entraînement suivant est effectué de la même manière en position couchée, les mains derrière la tête, les pieds touchant le sol. À partir de la position de départ, l'élève doit tirer ses épaules vers le ventre autant que possible et se figer pendant quelques secondes. Dans le même temps, vous devez tirer une jambe, pliée au genou vers la presse - cela se fait tout en soulevant les épaules, et au moment où elles s'abaissent, vous devez redresser le membre et le tirer dans la direction opposée à la diriger. Après dix tentatives, changez de jambe et effectuez le même nombre de torsions sur l'autre membre.
Jambes et hanches
Le système d'exercices pour amincir les muscles des jambes et des cuisses sera plus efficace si vous combinez la gymnastique avec un régime spécial. De plus, un entraînement systématique vous permettra d'atteindre une silhouette idéale et de maintenir constamment votre corps en bon état.
- Les squats sont l'un des exercices les plus fiables et les plus efficaces, mais tout le monde ne sait pas comment mettre en œuvre correctement cet élément. En position debout, vous devez vous asseoir légèrement, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Dans ce cas, le dos doit être plat et les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Vous ne devez pas vous accroupir trop profondément, mais seulement vous asseoir légèrement pour que, idéalement, l'angle au niveau des genoux ne dépasse pas 90 degrés. Pendant les squats, les bras doivent être tendus devant vous et maintenus tout au long de l'approche. Le nombre de squats devrait augmenter à chaque séance d'entraînement.
- L'exercice suivant est effectué en position couchée sur le côté. La position de départ est caractérisée par une position du corps uniforme et des jambes étendues. Maintenant, vous devez lever l'une des jambes pour faire une balançoire. L'élément est appelé ciseaux et reflète l'essence de l'exercice sportif. Après avoir terminé le swing avec une jambe, vous devez vous retourner de l'autre côté et répéter les mêmes actions avec l'autre jambe. À chaque séance d'entraînement, vous devez augmenter le nombre de swings.
Exercices avec haltères pour les muscles pectoraux et les bras
Un élément sportif comme les haltères peut rendre les cours plus fructueux et vous permettre d'obtenir de meilleurs résultats. Il est nécessaire de commencer avec un petit poids et le nombre d'exercices et d'approches doit être sélectionné en tenant compte de l'entraînement individuel.
- L'un des exercices les plus efficaces consiste à soulever des haltères en position debout. La position de départ est la suivante : pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, bras baissés au niveau des coutures. Il est nécessaire de prendre des haltères dans vos mains et de lever les mains d'une position abaissée, en les écartant sur les côtés.
- Le prochain exercice doit être effectué allongé le dos sur un ballon de gymnastique, tandis que vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux à un angle de 90 degrés, de sorte que les pieds soient au sol. Les haltères doivent être ramassés et écartés en les tournant avec la face intérieure du poignet vers le haut. Ensuite, nous amenons nos mains devant nous en tenant des haltères. Il est important que lors de l'élévation des membres, ils soient parallèles. Il existe une autre interprétation de cet exercice, au cours de laquelle d'autres groupes musculaires seront impliqués: à partir de la position de départ, nous ne levons pas les bras avec des haltères, mais travaillons uniquement avec l'avant-bras, en pliant les coudes et en amenant les haltères aux épaules.
Régime alimentaire pour faire du sport à la maison
Une nutrition sportive saine ne consiste pas seulement à restreindre l'apport alimentaire. Il s'agit d'un régime complexe qui est sélectionné en tenant compte des paramètres individuels de chaque personne. Lors du choix des repas, vous devez également prendre en compte la quantité d'énergie dépensée pour l'entraînement, car les muscles ont besoin de brûler des calories, en augmentant leur taille.
Il existe de nombreuses façons de calculer le nombre de calories que vous devez consommer et brûler tout au long de la journée. Vous pouvez élaborer un programme approprié en contactant un nutritionniste ou effectuer des calculs de manière indépendante à l'aide des tables de calories des aliments. Il est important de comprendre que le refus de manger n'entraînera pas le résultat souhaité, en particulier une perte de poids, mais contribuera uniquement à des perturbations dans le travail de divers systèmes corporels, se transformant en formes chroniques complexes de maladies.
Exercices minceur en salle de sport
L'entraînement en salle de sport est plus bénéfique que l'entraînement à domicile, car la salle de sport est équipée d'équipements spécialisés. Ainsi, vous n'avez pas besoin d'être sophistiqué et de sélectionner les exercices nécessaires, en tenant compte des accessoires de maison disponibles. De plus, dans le hall, il est possible de contacter un spécialiste qui pourra choisir un programme de formation en tenant compte des caractéristiques individuelles de chaque client.